Diet atau Tidak, Yuk Atur Menu Sehat untuk Sahur dan Berbuka Puasa

Rella Sha

4 Mei, 2019

Menjelang bulan puasa gini, di internet pasti sudah banyak bertebaran contoh-contoh menu untuk buka dan sahur sebulan, persis menu katering harian. Siapa yang suka bikin-bikin list menu ginian?

Dulu bertahun-tahun saya bikin juga nih kaya ginian, menu enak-enak sesuai selera anggota keluarga. Yang terbayang adalah sajian lengkap menggiurkan di meja makan, tapi entah ya, selama itu pula menu tinggalah menu. Nggak pernah berjalan dengan mulus, bisa masak 1-2 macam saja ngerasa udah cukup, selalu meleset dan akhirnya masak apa saja yang ada dan tersedia di tukang sayur langganan.

Bulan puasa 1440 ini, tahun ketiga saya berhenti makan sahur pake nasi. Sejak saat itu udah makin males lah bikin daftar menu-menu-an. Apalagi suami juga ikut-ikutan diet nasi. Paling anak aja yang masih sahur dengan nasi, itu pun dikit trus lanjut ikut menu kita.

Ngomong-ngomong soal menu, karena puasa ini tubuh menyesuaikan terhadap perubahan, asupannya juga harus dijaga, demi kesehatan dan kebaikan tubuh kita sendiri. Benar memang, puasa bukan ajang kontes masak dan bukan arena balas dendam, melainkan mensyukuri nikmat kesehatan dan tubuh pemberian Allah. Ada baiknya, menu juga bukan hanya sekadar enak, mengenyangkan perut dan memanjakan lidah, tapi juga memberikan gizi yang tepat bagi tubuh.

Dari hasil baca-baca sana sini, kira-kira ini catatan saya untuk anjuran menu selama bulan puasa.

Daging dan Sumber Protein

Dianjurkan :

Ikan
Ayam, bakar atau rebus
Daging sapi atau kambing, tanpa lemak
Udang (in moderation)
Kacang-kacangan
Telur (3x seminggu)
Susu, yoghurt, keju low fat

Dihindari :

Produk hewani yang digoreng, jeroan, lemak dan processed food

Buah-buahan dan Sayuran

Semua buah dan sayur baik dikonsumsi selama berpuasa, yang dimasak dengan cara direbus, dikukus atau ditumis (minyak sedikit). Jus buah juga baik namun sebaiknya tidak ditambah gula.

Karbohidrat dan Biji-Bijian

Dianjurkan :

Roti gandum
Beras merah
Kentang panggang atau rebus
Sereal/oatmeal

Dihindari :

Olahan bersantan
Nasi goreng
Gorengan

Iya, saya tahu persis gorengan emang paling nikmat dinikmati saat buka puasa, hehe....dan jangan lupakan mie instan yang sering jadi senjata pamungkas kalo telat sahur. Nah, jangan lagi deh yaaa....demi kesehatan diri sendiri, mending jauhi sesatnya kenikmatan itu *tutup muka*

Oh ya, saya juga pinginnya (baru kepengen), sekalian diet. Please jangan tanya BB, karena mungkin bagi orang itu masih kurus tapi enggak bagi sayaa....sudah mulai buntet ini, haha.

Orang diet itu, mengurangi asupan kalori sekitar 500 kal/hari untuk penurunan BB 0.5-1kg/minggu. Jadi, jika kebutuhan kalori kita pada umumnya 1200 kal/hari agar fungsi tubuh tetap normal, kalau diet, asupan kalorinya cukup 1500kal aja.

Perlu diingat bahwa kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda, sesuai jenis kelamin, usia, BB dan TB juga aktivitas fisik. Bisa hitung di Kalkulator Kebutuhan Kalori untuk mendapatkan BMR (jumlah kalori minumum yang dibutuhkan) dan kebutuhan kalori harian masing-masing.

Punya saya BMR nya 1241, ini berarti jumlah kalori terkecil yang dibutuhkan ketika saya sangat minim aktivitas sekalipun. Sedangkan kebutuhan kalori harian adalah 1706. Jadi kalo saya diet, ya butuh sekitar 1200an aja (masih bisa lah ya aktiviti). Kalau kurang dari itu, auto lemes lah ya....

Saat berpuasa, bagi waktu makan jadi tiga : sahur, buka, dan setelah Tarawih. Nah, dari 1200 kal itu, bagi ke masing-masing waktu makan. 400kal/momen yaaa....

Nahh, ini yang emang jadi PR. Kudu ngitungin kalori tiap makanan dan minuman! Haha.

You can just skip this step, or decide to ignore it. Tapi kalo niat, ayolah...coba aja mulai dihitung.

Ambil contoh dari Hello Sehat, kira-kira gambarannya begini nih :

Contoh menu 1: teh manis dengan gula 1 sendok makan (37 kalori), kurma 3 buah (50 kalori), dan roti sandwich dengan daging asap dan keju (300 kalori)
Contoh menu 2: sirup 3 sendok makan (111 kalori), kurma 3 buah (50 kalori), dan salad buah 250 gram (250 kalori)

Contoh menu 1: nasi 100 gram (175 kalori), tempe bacem 50 gram (80 kalori), ikan pindang 50 gram (100 kalori), tumis buncis taoge tahu 200 gram (100 kalori), apel 1 buah (50 kalori)
Contoh menu 2: nasi merah 100 gram (175 kalori), pepes tahu 100 gram (80 kalori), ayam panggang tanpa kulit 1 porsi (100 kalori), sayur bayam merah dan jagung 150 gram (120 kalori), mangga 3/4 buah (50 kalori)

Contoh menu 1: ayam panggang 1 porsi (100 kalori), scrambled egg dan tahu (155 kalori), bayam, brokoli dan jagung kukus 300 gram (190 kalori), salad buah 100 gram (100 kalori)
Contoh menu 2: kentang rebus dengan kulitnya 1 buah (90 kalori), daging steak 60 gram (200 kalori), tumis buncis, wortel dan jagung 300 gram (190 kalori), salad buah 100 gram (100 kalori)

Biar nggak ngerasa nelangsa banget, boleh lah karbohidrat itu diganti protein hewani aja yang banyak. Sedangkan sumber lemak mending ambil dari susu daripada santan/minyak sawit.

Fiuuhhh. Bisa nggak ya? Secara gituuu...godaan makanan bersantan dan kue kering penuh tepung, gula, coklat dan keju bertebaran. Just give your body one or two days to cheat, yaitu pas lebaran! Hahahaha.